زيادة الوزن

طرق زيادة الوزن بسرعة

ينصح بعدم زيادة الوزن بسرعة بل ينبغي زيادة الوزن ببطء وتدريجيًّا للحفاظ على صحّة الجسم. ينصح بازدياد نصف كيلوغرام في الأسبوع عبر زيادة 500 سعرة حرارية يوميًّا، ولكن يجب توخّي الحذر لتجنّب تطوير عادات غذائيّة ضارّة، مثل تناول الوجبات السريعة والحلويات، التي تؤثّر سلبًا على عمليّة الأيض وتسبّب الأمراض المزمنة.

بعض طرق زيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن تتأتى عادة عندما يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية الكمية التي يحترقها الجسم. يمكن زيادة الوزن ببطء بتناول 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، بينما يمكن زيادته بشكل أسرع عبر تناول 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا. لزيادة الوزن بطريقة صحية، يمكن اتباع بعض الطرق مثل:

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والقيم الغذائية يمكن أن يسهم في زيادة استهلاك الطاقة وبالتالي زيادة الوزن. يمكن أن تشمل هذه الأطعمة استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا في الطهي.

وإضافة المكسرات والفواكه المجففة والحبوب الكاملة إلى الوجبات المختلفة.

كما يمكن استبدال المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بالحليب أو العصائر، وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات أيضًا.

أهمية الوجبات الخفيفة في زيادة الوزن بسرعة

يُنصح بتناول وجبات خفيفة طوال اليوم للمساعدة في زيادة الوزن، ويفضّل أن تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والقيم الغذائية. على سبيل المثال، يمكن تناول التفاح مع شرائح من الجبن الصلب، أو الزبادي اليوناني الكامل الدسم مع التوت والمكسرات والبذور، أو قطع من بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات.

تمارين المقاومة

ممارسة تمارين المقاومة تعزز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يوصى بممارسة هذه التمارين من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع، مع تدريج زيادة شدة التمارين وعدد التكرارات. يمكن الحصول على أفضل التمارين الملائمة وطرق أدائها الصحيحة من خلال استشارة مدرب رياضي محترف. تشمل هذه التمارين القرفصاء ورفع الأثقال وتمارين أخرى متنوعة.

زيادة البروتينات

البروتينات تعدّ من أهم العناصر التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي. أظهرت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات، لكن يجب أخذ الحيطة والحذر في تناولها بكميات معتدلة، حيث إنّها تشعر بالشبع وقد تقلل من كمية الطعام المتناول. من الجيد تناول ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تتضمن المصادر الغنية بالبروتينات اللحوم والدجاج والأسماك والمكسرات والألبان والبقوليات والعديد من الأطعمة الأخرى.

اقرئي أيضا: السر في تحسين جودة النوم

زر الذهاب إلى الأعلى